10 alimentos para tener un corazón sano
Las enfermedades cardiovasculares, como el infarto agudo de miocardio o el infarto cerebral (ictus), son la principal causa de muerte en España. Pese a ello, en algunos casos estas patologías pueden prevenirse mediante la adopción de una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico. Con motivo del Día Mundial del Corazón —que se celebra el 29 de septiembre—, Gemma Chiva-Blanch, profesora agregada e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), recomienda 10 alimentos o grupos de alimentos para mantener el corazón sano:
1. Aceite de oliva. El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada que tiene propiedades cardiosaludables. En cuanto al aceite virgen extra, más allá de la grasa también contiene polifenoles, y entonces el efecto protector para el corazón es incluso mayor.
2. Nueces y frutos secos. Los frutos secos, pero las nueces en especial, contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitosteroles, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre.
3. Legumbres. Para disfrutar de los efectos cardioprotectores de las legumbres, habría que consumir cuatro raciones a la semana. Es un alimento muy rico en proteína y fibra, y asequible para todos los bolsillos.
4. Pescado azul. El pescado azul (sardina, boquerón, salmón, etc.) es muy rico en ácidos grasos insaturados omega-3, que son indispensables para nuestro organismo y, además, ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Es recomendable comerlo dos veces a la semana, y sobre todo los de menor tamaño, como la sardina o el boquerón, ya que acumulan menos metales pesados y, además, son asequibles económicamente.
5. Frutas del bosque. Todas las frutas del bosque de color rojo-morado (fresas, frambuesas, moras, arándanos, endrinas, etc.) son muy ricas en polifenoles, que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, y nos ayudan a mantener el corazón en forma.
6. Ajo. Aunque es un alimento de sabor fuerte y que debe consumirse en poca cantidad, el ajo es muy rico en compuestos que tienen la capacidad de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Uno de ellos es la alicina, que es precisamente la responsable de su aroma tan característico. Incorporarlo a nuestros platos diariamente es un buen ejercicio para nuestro corazón.
7. Verduras y hortalizas de color amarillo. En general, un alto consumo de frutas y verduras ayuda a nuestro corazón a mantenerse sano. Las verduras y hortalizas de color amarillo, en concreto, son muy ricas en carotenos, y una ingesta elevada de carotenos está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Así pues, es recomendable comer zanahorias, boniatos, melón naranja, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos, calabaza, etc.
8. Cereales integrales. Los cereales integrales son muy ricos en fibra y minerales, y se ha observado que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Cuando se compra pan, pasta o cereal en grano, es preferible que sea integral.
9. Especias. Más allá de enriquecer el sabor de los platos, las especias como la cúrcuma, el curri, la pimienta, los chiles, etc. son muy ricas en sustancias que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y, por lo tanto, a mantener un corazón sano.
10. Té verde. El té verde es muy rico en polifenoles, que, como ya se ha visto, tienen muchas propiedades cardiosaludables. Es interesante sustituir algún café del día por un té verde, o simplemente incorporarlo a la dieta. El consumo de té verde está ampliamente asociado a un menor riesgo cardiovascular.
"Si bien se han mencionado 10 alimentos o grupos de alimentos que sirven para mantener el corazón saludable, no debe olvidarse que, para que sean efectivos, tienen que ser consumidos en el marco de una dieta variada, equilibrada y saludable, rica en alimentos vegetales y frescos, y baja en productos animales y en alimentos ultraprocesados, así como baja en sal y en alimentos ricos en azúcar", señala Chiva-Blanch, experta de la UOC en nutrición y enfermedades cardiovasculares.