¿Se puede contrarrestar el 'jet lag'?

Tras la vuelta de vacaciones, toca deshacer maletas y preparar cuerpo y mente para recuperar las rutinas previas a las vacaciones. Entre estas se encuntran las rutinas de descanso habituales.

Si el viaje del que se proviene cuenta con muchos usos horarios diferentes con respecto al país en el que se vive, se puede dar en el viajero el concepto que todos conocemos como "jet lag". 

Si viajas o vuelves de tierras lejanas, esta breve guía te puede ayudar a minimizar los efectos del desfase horario, el temido jet lag, para disfrutar más de tus vacaciones (o volver a la rutina de forma menos dura).

¿Qué es el jet lag? 

El jet lag es un desajuste temporal de las funciones del cuerpo humano tras un viaje rápido (en avión) que atraviesa varios husos horarios, ya que el sistema circadiano necesita tiempo para ajustarse al ciclo luz-oscuridad y al entorno del destino. Ese desajuste puede causar síntomas como trastornos del sueño, fatiga durante el día, dolencias gastrointestinales y una disminución del rendimiento físico y mental.  

¿El jet lag se regula solo? 

El reloj circadiano se suele ajustar en unos días. “Como regla general, la duración de la alineación natural es de 0,5 días por zona horaria cruzada en dirección oeste [...] y de un día por zona horaria cruzada en dirección este,” según afirma un artículo científico del 2021 sobre la gestión de la fatiga del viaje y del jet lag en deportistas de alto nivel. También sabemos que este tiempo varía de una persona a la otra. “Hay gente que necesita más o menos tiempo para adaptarse. A nivel molecular, no sabemos exactamente qué regula esto”, explica al SMC España María Casanova, investigadora principal junior en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO). 

¿Cómo podemos contrarrestar los síntomas del jet lag? 

“Tenemos poca evidencia sólida” sobre este tema, advierte al SMC España Christa Janse van Rensburg, la primera autora del estudio de 2021. Es difícil llevar a cabo estudios con personas en viajes reales, así que “muchos estudios sobre el ritmo circadiano se hacen en animales y los estudios en humanos suelen realizarse en un laboratorio donde se simulan los efectos del viaje”, explica la científica, que es jefa de la sección de Medicina del Deporte de la Universidad de Pretoria (Sudáfrica).  

En el artículo mencionado previamente y en otro del 2020, la investigadora enumera intervenciones posibles para atletas que buscan rendir al más alto nivel y evitar lesiones después de largos viajes. Janse van Rensburg asegura que esas recomendaciones pueden ser útiles también para otros tipos de viajeros. 

Luz  

“La luz es [el factor] más importante” para ajustar el reloj interno, dice la científica. “Cuando uno vuela hacia el oeste, en general necesita exponerse a la luz por la tarde, y cuando se viaja hacia el este, requiere exposición a la luz sobre todo por la mañana”, apunta. Este factor se puede tener en cuenta a la hora de planificar el viaje y elegir el horario de un vuelo. Si viajamos hacia el oeste, mejor aterrizar por la tarde-noche, mientras que si viajamos al este, mejor un vuelo que llega por la mañana. También se puede usar luz artificial, lentes o un antifaz si la luz solar no cuadra con la exposición que buscamos. 

Sueño 

Preservar el sueño y el descanso evidentemente es muy importante, también antes de viajar –el llamado sleep banking en inglés consiste en dormir más de lo habitual para hacer ‘reservas’ antes de un viaje que nos privará de sueño–.  

Echarse una siesta también puede ayudar. “No queremos que sea demasiado cercana a la hora de dormir por la noche”, sugiere Janse van Rensburg. Una siesta ‘estratégica’ corta (alrededor de 20 minutos) o larga (90 minutos) puede ser más eficiente que una de 40 minutos en la que no pasamos por todas las fases del sueño, agrega la médica.  

Comida y estimulantes 

Desde la SMC recomiendan usar el sentido común a la hora de comer, beber y tomar estimulantes como la cafeína, dice Janse van Rensburg. Por ejemplo: evita la comida abundante y grasienta si necesitas estar activo al llegar a tu destino; no tomes dos expresos si necesitas dormir; bebe lo suficiente para mantener la hidratación pero no tanto que debas levantarte por la noche porque afectará a tu sueño.  

Fármacos: melatonina o sedantes 

Una revisión Cochrane del 2002 concluyó que la melatonina es “notablemente eficaz” para prevenir o reducir el jet lag, y que su uso ocasional a corto plazo “parece ser seguro”. Esta revisión recomienda su uso en viajeros adultos que vuelan “a través de cinco o más zonas horarias, particularmente en dirección este, y especialmente si han experimentado jet lag en viajes anteriores”. 

“La melatonina puede hacer dos cosas: ayudar a conciliar el sueño y también ayudar a ajustar el reloj interno”, explica Janse van Rensburg. Si se usa por la mañana para ajustar el reloj interno, se requiere una dosis más baja que si se usa en la noche para ayudar a dormir.  

En cuanto a los sedantes, como médica, la investigadora recomienda evitar su uso o el de estimulantes durante un viaje si no se han usado nunca. Si son necesarios para ayudar a una persona nerviosa a conciliar el sueño en el avión, recomienda sedantes de duración corta y en dosis bajas —también para evitar un sueño muy largo y una inmovilidad prolongada que podría aumentar el riesgo de trombosis venosa—. 

La mayoría de los medicamentos hipnóticos “no abordan la falta de sincronización subyacente, y suele recomendarse su uso para escalas cortas en las que la adaptación no es deseable en vista del rápido retorno a la zona horaria de salida”, dice un artículo del 2018. El estudio sostiene que la exposición a la luz, el principal factor de control del sistema circadiano, se debe considerar junto al uso de fármacos. 

¿Cuándo debo poner el reloj con la hora de mi lugar de destino? 

Es un consejo que se oye a menudo, pero tampoco hay estudios que lo avalen. Entre los investigadores que estudian el jet lag en atletas, Janse van Rensburg estima que dos tercios están a favor de dejar el reloj en la hora de origen durante el vuelo. 

¿El jet lag tiene consecuencias para la salud a largo plazo? 

Sí, varios estudios apuntan a que ese es el caso. El reloj circadiano está involucrado en múltiples procesos fisiológicos, como el metabolismo, el control del sistema cardiovascular o el del sistema inmunitario. Por eso, el jet lag, cuando se da de forma repetida o se cronifica, tiene efectos en la salud que se han observado en animales o en personas que trabajan de noche. En 2019, la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer de la Organización Mundial de la Salud clasificó el trabajo que altera ritmos circadianos como “probablemente carcinógeno”, con pruebas “suficientes” en animales, pero “limitadas” en seres humanos. 

En el CNIO, María Casanova estudia los cambios en las células del sistema inmunitario en varias muestras de tripulantes, recogidas a lo largo de cuatro años. “Pueden tener células inmunes menos efectivas a la hora de luchar contra una infección o contra un tumor, o a reconocer la presencia de un tumor”, dice la investigadora. En el caso de la tripulación, no se sabe si estos cambios están vinculados a la radiación que experimenta en las horas de vuelo y/o a sus alteraciones circadianas. Para separar estos factores, se tienen que hacer estudios en animales o se podrían comparar los datos de tripulantes con los de personas que trabajan de noche –que tienen alteraciones del ritmo circadiano pero no están expuestas a la misma radiación que los tripulantes–, explica Casanova.

“Lo que hemos visto en ratones es que no importa tanto que trabajes por la noche o por el día, sino que el descanso se dé: que alternes períodos de vigilia y actividad con períodos de descanso”, de forma regular, agrega la investigadora. Por ejemplo, una persona que vuelve de un turno de noche a su casa por la mañana “tiene que ponerse un antifaz y cerrar todas las ventanas para que el reloj molecular de su organismo entienda que es de noche” y dormir las horas que su cuerpo necesite.